Chciałem wam przedstawić trening, który mam zamiar zrealizować podczas wakacji.
Celem jest wytrzymałość, kondycja, siła i dynamika. (Everythin what ya need )
Poniedziałek
9:00 - 10:00 Biegi
17:00-18:00 Siłownia + Stretching
Wtorek
9:00 - 10:00 Biegi
17:00-18:00 Trening Wytrzymałościowy + Stretching
Środa
9:00 - 10:00 Biegi
17:00-18:00 Siłownia + Stretching
Czwartek
9:00 - 10:00 Biegi
17:00-18:00 Trening Wytrzymałościowy + Stretching
Piątek
9:00 - 10:00 Biegi
17:00-18:00 Siłownia + Stretching
Biegi (pon-pią)
+40-60 min biegu (W miarę upływu czasu zwiększamy dystans - przyspieszamy, ale czas zostaje ten sam )
Trening wytrzymałościowy(wtorek,czwartek)
(Ćwiczenia wykonujemy szybko i dynamicznie)
+Rozgrzewka
- Rozruszanie stawów (od głów do stóp)
- 5 min skakanka
- 3 min pajacyki
- 2 min bieg bokserski
+5 min walki z cieniem (intensywnie)
+Pompki 1-10 (Robimy jedną pompkę wstajemy, robimy dwie pompki, wstajemy, robimy 3 pompki i tak do 10.)
+Przysiady 1-10 (Przysiad, ucieczka przed wejściem w nogi, dwa przysiad, ucieczka itd...)
+Brzuszki 1-10 (Brzuch, wstajemy, 2 brzuchy, wstajemy itd...)
(W każdym ćwiczeniu co 1-2 tygodnie dodajemy 1 powtórzenie.)
Siłownia(Pon,Śro,Pią)
(Jest to typowy trening siłowy)
Poniedziałek (Klatka + Triceps)
+Rozgrzewka
- Rozruszanie stawów (od głów do stóp)
- 5 min skakanka
- 3 min pajacyki
- 2 min bieg bokserski
Klatka:
+Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 5-8
+Pompki na poręczach 4 x 10-12 (jak się da to z obciążeniem)
Triceps:
+Francuskie wyciskanie leżąc 3 x 8-12
+Wąskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-12
300 Brzuchów!!!
Wtorek (Grzbiet + Bic)
+Rozgrzewka
- Rozruszanie stawów (od głów do stóp)
- 5 min skakanka
- 3 min pajacyki
- 2 min bieg bokserski
Grzbiet:
+Podciąganie szerokim nachwytem 3 x 8-12 (jak się da to z obciążeniem)
+Wiosłowanie hantlem w opadzie w podporze 3 x 8-12
+Grzbiety 3 x Max
Biceps:
+Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8-12
+Unoszenie ramion z hantlem stojąc chwytem młotkowym 3 x 8-12
300 Brzuchów!!!
Piątek (Naramienne)
+Rozgrzewka
- Rozruszanie stawów (od głów do stóp)
- 5 min skakanka
- 3 min pajacyki
- 2 min bieg bokserski
Naramienne:
+ Wyciskanie sprzed karku 4 x 8-12
+ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8-12
+ Sztrugsy 3 x 10-15
Stretching
Wszystkie ćwiczenia rozciągające wykonuje takie jak na tej stronce.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp
Trening układałem sam.
Zapraszam do dyskusji, jestem otwarty na propozycje
Trenuje MMA, BJJ.
Przy okazji jaką suplementacje polecacie przy tego typu treningach?